Si sa, l’ultima parola che vorrebbe sentire chi si mette a dieta è “digiuno “. Ma in questo caso non preoccupatevi, impareremo ad interpretarla in modo positivo.
Cos'è il digiuno intermittente
La pratica del digiuno risale fino alla preistoria, epoca in cui l’uomo era frequentemente costretto a fronteggiare periodi di assenza di cibo che si interponevano tra quelli più prosperi. In seguito, tale pratica venne utilizzata anche per motivi religiosi. Il Ramadan, ad esempio, è a tutti gli effetti una variante di digiuno intermittente che prevede di non mangiare dall’alba al tramonto [1].
Il termine Intermitting Fasting definisce un approccio di dieta non lineare. Lo schema del digiuno intermittente più comune prevede o di consumare tutto il cibo previsto per la giornata in un’unica finestra temporale, al di fuori della quale è obbligatorio digiunare, oppure di alternare giorni di totale digiuno a giorni di maggior apporto calorico.
Il digiuno intermittente funziona davvero?
Per comprendere meglio come funziona il digiuno intermittente partiamo dall'inizio: durante il digiuno si assiste alla cosiddetta calma insulinica. A stomaco vuoto l’insulina, un noto ormone ipoglicemizzante ed anabolico, non viene rilasciata nel torrente ematico, e questo si traduce in un maggior consumo dei grassi. Considerare solo l’insulina sarebbe però una mera ed errata semplificazione, in quanto il nostro organismo è regolato da innumerevoli altri ormoni e trasmettitori. Durante il digiuno vengono infatti rilasciate le catecolamine, adrenalina e noradrenalina, che promuovono la lipolisi nelle zone in cui sono presenti gli adipociti con più recettori B3. Vengono secrete anche maggiori quantità di glucagone e di grelina, ormoni catabolici, e di GH. Quest’ultimo svolge normalmente una funzione anabolica, ma in questo contesto il suo ruolo è quello di controllare la glicemia assieme al glucagone e alle catecolamine.
In questo complesso scenario dove l'approccio rimane equilibrato, il digiuno intermittente funziona per un solo motivo: restringendo l’arco temporale in cui è consentito mangiare, si finisce per seguire una dieta ipocalorica [2]. Migliorano quindi una serie di condizioni quali insulino-resistenza, stress ossidativo, infiammazione sistemica, profilo endocrino-metabolico e ormonale, processi autofagici, con conseguente riduzione del rischio di sviluppare diabete, patologie cardiovascolari, ipertensione, malattie neurodegenerative, asma, sclerosi multipla, artrite e cancro [3, 4].
Se impostato correttamente, il digiuno intermittente è in grado di promuovere la longevità, in quanto una dieta ipocalorica attiva le sirtuine, proteine che attraverso vari meccanismi allungano l’aspettativa di vita. Negli ultimi anni queste molecole hanno ottenuto una gran fama grazie alla famosa dieta SIRT, secondo la quale esisterebbero alimenti in grado di attivarle in modo massivo rispetto ad altri. D’altronde, per la scienza non esistono dubbi sul fatto che la restrizione calorica migliori la qualità e la durata della vita, fenomeno noto già da molto tempo [5].
Quando mangiare con il digiuno intermittente? Meglio di giorno!
Un fattore a cui bisogna però prestare attenzione è che il digiuno è in grado di modificare i ritmi circadiani, il microbiota intestinale e la qualità della vita.
I ritmi circadiani, ovvero i meccanismi biologici che sottendono il ciclo sonno-veglia degli esseri viventi, ci portano a svolgere le nostre attività durante le ore di luce. Grazie ad essi il senso della fame viene percepito maggiormente di giorno, mentre se mangiamo qualcosa nel bel mezzo della notte rischiamo di alterare il ciclo sonno-veglia, sfasando il nostro orologio biologico e compromettendo il bilancio energetico [6]. La sensibilità insulinica è massima durante le prime ore del giorno, ma diminuisce verso sera, raggiungendo il minimo di notte. Dopo un pasto notturno si ha dunque la maggior probabilità di ritrovarsi con insulinemia e glicemia alle stelle, evento che, oltre a contrastare il dimagrimento, aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, mangiare di notte abbassa la durata e la qualità del sonno, alterandone i ritmi [7, 8]. Alcuni studi dimostrano che il lavoro su turni aumenta il rischio di incorrere in obesità, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e cancro [9, 10, 11]. C’è da dire però che incrementando i pasti notturni aumenta anche la probabilità di assumere più Kcal di quelle che sarebbero invece necessarie per lo svolgimento di tutte le attività della giornata. Ricordiamo che lo stesso sistema digerente è finemente regolato dai ritmi circadiani, i quali attivano la digestione durante il giorno e rallentano i movimenti peristaltici di notte. Per questo gli archi temporali in cui è consentito mangiare nella pratica del digiuno intermittente dovrebbero coincidere il più possibile con quelli diurni.
Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è in grado di modificare positivamente il microbiota intestinale, favorendo la colonizzazione dei microrganismi benefici piuttosto di quelli opportunisti o addirittura patogeni. Un microbiota in salute è caratterizzato da un maggior rapporto Batterioidi/Firmicutes. Questo rapporto può essere invece abbassato dalle abbuffate notturne, che causano un cambiamento della composizione del microbiota in favore di batteri predisposti ad immagazzinare energia più facilmente di altri. Ne consegue un maggior rischio di incorrere in obesità [12, 13, 14].
Digiuno intermittente: quale approccio scegliere
Gli approcci di digiuno intermittente possono essere suddivisi in 3 categorie:
quelli che prevedono un periodo di un certo numero di ore di digiuno per ogni giornata
il 5:2, dove si digiuna 2 giorni alla settimana;
quelli che prevedono dei giorni di digiuno alternati a giorni in cui si può mangiare.
Analizziamoli brevemente:
METODO LEANGAINS 16/8: La dieta 16/8 rappresenta il metodo meno drastico, dal momento che prevede 16 ore di digiuno alternate ad 8 ore in cui è consentito mangiare. Come è facile intuire, la programmazione del piano alimentare dovrà essere molto accurata, pena la grande facilità di eccedere con le Kcal in quest’arco di tempo relativamente ampio. È possibile seguire questo protocollo anticipando ad esempio la cena e saltando la colazione del giorno successivo.
DIETA WARRIOR 20/4: Ideata nel 2001 da Ori Hofmekler, la dieta 4/20 (o Warrior diet), prevede di consumare tutti i pasti giornalieri in un arco temporale di 4h, digiunando per le altre 20. Durante le ore di digiuno programmato è tuttavia possibile limitare il senso di fame con piccoli spuntini ipocalorici (frutta, verdura, yogurt).
DIETA FAST: La dieta fast, in cui si fanno 5 giorni in normocalorica e 2 giorni a 500-600 Kcal.
EAT STOP EAT: Eat-stop-eat, prevede uno o due digiuni di 24h nell’arco della settimana.
Ovviamente, avendo meno ore a disposizione in cui è consentito mangiare, in queste circostanze risulta difficile se non impossibile seguire una dieta ipercalorica. Il risultato non può essere altro che il dimagrimento.
I benefici del digiuno intermittente
Fermo restando che esistono moltissime altre strategie per perdere peso [15], il digiuno intermittente potrebbe aiutare nel caso in cui il proprio stile di vita, per abitudini personali e/o impegni lavorativi, non consenta di consumare 3-5 pasti al giorno. Pensiamo ad esempio alla signora Anna, occupata in fabbrica come turnista 8 ore al giorno. Magari durante il turno di mattina fa fatica a fare la colazione, e le corte pause lavorative non le danno materialmente il tempo di sgranocchiare qualcosa. Quando torna a casa si occupa della famiglia e delle varie commissioni, e le rimangono poche ore da dedicare a sé stessa. Questo è un esempio in cui il digiuno intermittente può essere applicato trasferendo tutti i pasti durante la sera, evitando di mangiare durante il resto della giornata.
La ricerca non ha ancora dimostrato se, in termini di dimagrimento, il digiuno intermittente sia più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica con una riduzione delle calorie assunte attraverso 3-5 pasti giornalieri. Tale pratica deve essere dunque utilizzata con buonsenso e nel rispetto delle proprie abitudini quotidiane.
Il digiuno intermittente può far male?
Senza la pratica dell'attività sportiva la massa muscolare può essere compromessa molto facilmente, fenomeno che è sempre meglio limitare in fase di dimagrimento. Soprattutto per gli approcci più drastici, quando protratti a lungo sono più deleteri che benefici. In questo contesto è bene inserire 3 o 4 allenamenti settimanali volti al mantenimento della forza e del volume muscolare, senza esagerare con il difetto proteico-energetico [16, 17]. Mangiando una volta al giorno, o comunque seguendo delle diete fortemente ipocaloriche, risulterà anche impossibile raggiungere il fabbisogno di vitamine e minerali con i soli alimenti. In questo caso una corretta integrazione è assolutamente da valutare.
Comments